El yogur ha sido un alimento básico en muchas culturas durante siglos. Lo consumimos en el desayuno, como merienda saludable o incluso después del ejercicio. Pero ¿sabías que este producto lácteo podría tener un papel clave en la prevención de la diabetes tipo 2? Estudios recientes sugieren que el consumo regular de yogur podría ayudar a reducir el riesgo de esta enfermedad metabólica. Tanto es así que la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. (FDA) ha reconocido esta posible conexión y ha autorizado a algunas marcas a incluir esta información en sus etiquetas.
Pero, ¿es realmente efectivo? ¿Cómo actúa el yogur en el cuerpo y cuál es la mejor manera de incorporarlo a nuestra dieta para aprovechar sus beneficios? Vamos a analizar lo que dice la ciencia y cómo elegir el mejor yogur para la salud.
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La FDA avala los beneficios del yogur para la salud
En 2024, la empresa multinacional de alimentos Danone presentó una solicitud ante la FDA para incluir en sus productos de yogur una declaración de salud que indique que su consumo regular podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Tras analizar la evidencia científica disponible, la FDA otorgó una aprobación parcial, permitiendo que en los envases de yogur aparezca la siguiente afirmación:
«El consumo regular de yogur, al menos dos tazas por semana (tres porciones), puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Sin embargo, la evidencia científica que respalda esta afirmación es limitada».
Esta declaración pertenece a la categoría de Declaraciones de Salud Calificadas (Qualified Health Claims, QHCs), lo que significa que, aunque existe cierta base científica, no es concluyente. Por lo tanto, las marcas pueden utilizar este mensaje, pero deben aclarar que se necesita más investigación.
¿Cómo puede el yogur reducir el riesgo de diabetes?
Uno de los estudios más relevantes sobre este tema fue realizado por la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard, liderado por el Dr. Frank Hu. Analizando los hábitos alimenticios de aproximadamente 200,000 personas, descubrieron que quienes consumían 28 gramos (aproximadamente dos cucharadas) de yogur al día tenían un 18 % menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con quienes no consumían yogur.
Los científicos han identificado tres mecanismos principales por los cuales el yogur podría desempeñar un papel en la prevención de la diabetes:
1. Mejora la microbiota intestinal y reduce la inflamación
El yogur contiene probióticos, como Lactobacillus y Bifidobacterium, que ayudan a equilibrar la microbiota intestinal. Un intestino saludable es clave para reducir la inflamación crónica, un factor relacionado con la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2. Al promover una microbiota equilibrada, el yogur puede contribuir a un metabolismo más eficiente y a un menor riesgo de trastornos metabólicos.
2. Regula el azúcar en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina
El alto contenido de proteínas y grasas saludables del yogur ayuda a ralentizar la digestión de los carbohidratos, evitando picos de glucosa en sangre. Además, la proteína estimula la secreción de insulina, ayudando al cuerpo a procesar el azúcar de manera más eficiente y reduciendo la resistencia a la insulina.
3. Contribuye al control del peso y reduce el riesgo de obesidad
La obesidad es un factor de riesgo clave para la diabetes tipo 2. El yogur, especialmente el yogur griego, es rico en proteínas, lo que favorece la sensación de saciedad y reduce la ingesta excesiva de calorías. También contiene calcio y probióticos, que pueden influir positivamente en el metabolismo de las grasas, ayudando a mantener un peso saludable.
No todos los yogures son iguales: ¿cuál elegir?
Si bien el yogur puede ser beneficioso para la salud, no todos los productos disponibles en el mercado son recomendables. Algunos pueden contener altos niveles de azúcar añadido, lo que podría contrarrestar sus efectos positivos.
1. Evita los yogures con alto contenido de azúcar
Los yogures comerciales, especialmente los de sabores como fresa, durazno o vainilla, suelen contener grandes cantidades de azúcar añadida, lo que puede provocar picos de glucosa en sangre y aumentar el riesgo de diabetes. Para evitar esto, revisa siempre la etiqueta nutricional y opta por yogures sin azúcar o bajos en azúcar.
2. Prioriza los yogures con cultivos vivos
Elige yogures que contengan cultivos vivos y activos, como Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium, ya que estos probióticos favorecen la digestión, fortalecen el sistema inmunológico y mejoran la salud metabólica.
3. Yogur griego: una mejor opción
El yogur griego tiene mayor contenido de proteínas, menos azúcar y una textura más espesa y cremosa que el yogur tradicional. Gracias a su alto contenido de proteínas, ayuda a regular el azúcar en sangre y a mantener la saciedad por más tiempo.
¿Cuándo es el mejor momento para consumir yogur?
El yogur es un alimento versátil que puede disfrutarse en cualquier momento del día, pero hay momentos específicos en los que su consumo puede potenciar sus beneficios:
- Desayuno: Combina el yogur con nueces, semillas de chía y frutas frescas (arándanos, plátano, etc.) para un desayuno nutritivo y equilibrado.
- Después del ejercicio: Consumir yogur tras el entrenamiento ayuda a reponer proteínas y electrolitos, favoreciendo la recuperación muscular y la salud metabólica.
- Antes de dormir: Comer yogur sin azúcar por la noche puede estabilizar los niveles de azúcar en sangre y mejorar la salud intestinal durante el sueño.
Médico Coucou💊
El yogur es un alimento fácil de incorporar en la dieta diaria y puede aportar múltiples beneficios para la salud, pero la clave está en elegir el correcto. Opta por yogur griego sin azúcar con probióticos vivos y evita las versiones con alto contenido de azúcar. Aunque el yogur puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, no es una solución mágica. Para mantener un metabolismo saludable, es esencial combinarlo con una alimentación balanceada, actividad física regular y un estilo de vida saludable. Pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia. Así que, ¿por qué no empezar hoy mismo con el hábito de consumir yogur?
