Tus músculos son tu mejor inversión: elige la proteína adecuada para mantenerlos fuertes
¿Alguna vez te has preguntado por qué con los años cuesta más mantenerse en forma? Actividades que antes realizabas sin esfuerzo ahora parecen un reto. Esto no es solo envejecimiento—es la pérdida de masa muscular en acción.
La ciencia ha demostrado que a partir de los 30 años los músculos comienzan a reducirse y esta pérdida se acelera considerablemente después de los 60. Si no tomas medidas, esto puede provocar un metabolismo más lento, acumulación de grasa y mayor riesgo de caídas y fracturas. En otras palabras, mantener la masa muscular es esencial para una vida larga, activa e independiente.
Pero aquí está la pregunta clave: ¿qué proteína es la mejor para conservar y aumentar la masa muscular? Un estudio reciente reveló que la proteína de carne de res es el doble de efectiva que la de soya para la síntesis muscular. Vamos a explorar la ciencia detrás de esta diferencia.
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Carne de res vs. soya: un estudio que lo cambia todo
Investigadores de la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas (UAMS) y la Universidad de Carolina del Sur publicaron en el American Journal of Clinical Nutrition un estudio que reveló diferencias importantes en cómo el cuerpo procesa las proteínas animales y vegetales.
El estudio analizó a 24 adultos sanos de entre 18 y 40 años, divididos en tres grupos según su fuente de proteínas:
- Grupo 1: Consumió 113 g (4 oz.) de carne de res molida 100% (20% grasa).
- Grupo 2: Consumió una hamburguesa de soya Impossible Burger.
- Grupo 3: Consumió dos hamburguesas Impossible Burger.
Después de analizar la síntesis de proteínas musculares (MPS), los resultados fueron impactantes:
El grupo que consumió carne de res experimentó un aumento significativo en la síntesis muscular con una sola comida, mientras que el grupo de soya tuvo que duplicar su ingesta para obtener los mismos resultados.
Más músculo, menos calorías: la ventaja de la carne de res
La carne de res no solo ayuda a ganar músculo más rápido, sino que lo hace de forma más eficiente en términos calóricos. El estudio encontró que:
- Carne de res (113 g/4 oz.): Solo 279 calorías para maximizar la síntesis muscular.
- Proteína de soya (Impossible Burger): Se requieren 462 calorías para igualar el efecto de la carne de res.
En otras palabras, si eliges la soya para desarrollar músculo, necesitarás consumir más alimento y más calorías para obtener los mismos beneficios que con la carne de res. Para quienes buscan aumentar su masa muscular sin ganar grasa innecesaria, la carne de res es la mejor opción.
El Dr. Robert Wolfe, profesor de geriatría en UAMS y líder del estudio, explicó: “Tanto la carne de res como la soya son proteínas completas, pero los aminoácidos de la carne se absorben y utilizan de manera más eficiente en los tejidos musculares, lo que la convierte en la mejor opción para el crecimiento muscular.”
¿Las personas consumen suficiente proteína de calidad?
Con el auge de las dietas basadas en plantas, muchas personas no están obteniendo suficiente proteína de alta calidad, especialmente los adultos mayores. El principal problema es la sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad).
Un estudio reveló que 1 de cada 5 adultos mayores está en riesgo de sarcopenia, lo que conduce a músculos más débiles, metabolismo lento y un mayor riesgo de caídas y fracturas.
Los expertos enfatizan que tanto la cantidad como la calidad de la proteína son fundamentales. Aunque la soya es una opción aceptable, carece de ciertos aminoácidos esenciales presentes en proteínas animales como la carne de res, el pollo y el pescado. Para optimizar el crecimiento muscular, los nutricionistas recomiendan combinar fuentes vegetales y animales para obtener un perfil de aminoácidos completo.
¿Cuánta proteína necesitas al día?
Si realmente te importa tu salud muscular, la cantidad de proteína diaria es clave. Aquí están las recomendaciones:
- Adultos sanos: 0.45–0.54 g por libra de peso corporal (1.0–1.2 g por kg).
- Atletas y adultos mayores: 0.54–0.68 g por libra (1.2–1.5 g por kg) para evitar la pérdida de músculo.
Por ejemplo, un adulto de 150 lb (68 kg) debería consumir entre 68 y 82 g de proteína al día. Si practicas entrenamiento de fuerza o tienes más de 60 años, podrías necesitar aún más.
¿Dónde encontrar las mejores fuentes de proteína?
Contenido de proteína por 100 g (3.5 oz.):
- Carne de res (cortes magros): 26 g
- Cerdo (cortes magros): 22 g
- Pechuga de pollo: 21 g
- Tofu: 10 g
- Huevo (1 unidad): 6 g
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Médico Coucou💊
Si tu meta es ganar músculo y mantenerte en forma, no se trata solo de la cantidad de proteína, sino de su calidad. La investigación ha demostrado que la proteína de carne de res es más eficiente que la de soya, requiere menos calorías y aporta mayores beneficios musculares. Dicho esto, una dieta equilibrada es clave. Incluir pescado, huevos y algunas fuentes vegetales de proteína te asegurará obtener todos los aminoácidos esenciales. Además, recuerda que comer proteína no es suficiente para ganar músculo. El entrenamiento de fuerza es imprescindible. Intenta hacer al menos 2-3 sesiones de resistencia por semana, con ejercicios como levantamiento de pesas, sentadillas o flexiones. ¡Tus músculos te lo agradecerán!
